Psicologia e Psiquiatria

Treinamento autogênico

Treinamento autogênico - esta é uma psicotécnica baseada na auto-hipnose. Foi desenvolvido pelo psiquiatra alemão I. Schulz. Ele revelou a similaridade de reações em pacientes hipnotizados, que consiste em sentir o estado de transe do calor distribuído pelo corpo e o peso no tronco e nos membros. A psicotécnica, criada por Schulz, é uma combinação de exercícios destinados ao aparecimento das sensações descritas, que levam ao surgimento da auto-hipnose. A sensação de calor derramado sobre o corpo nasce devido à expansão dos capilares sanguíneos, o que faz com que o sangue flua para partes do corpo. A sensação de peso é devida ao relaxamento muscular. Desde a expansão dos capilares e relaxamento do tônus ​​muscular são componentes-chave da resposta de relaxamento. O autotreinamento começou a ser usado como psicotecnologia para alcançar um estado especial de relaxamento, que causa alívio do estresse. Inicialmente, Schulz descreveu o treinamento autogênico como uma forma de curar os neuróticos com a presença de doenças psicossomáticas. Posteriormente, indivíduos saudáveis ​​também começaram a usar sua metodologia, buscando dominar as técnicas de administrar sua própria atitude psicológica e estado fisiológico por conta própria.

Treinamento de relaxamento autogênico

O método de treinamento autogênico baseia-se no uso do relaxamento muscular, sugestão do próprio subconsciente e autodidacta. Ele é um "parente" da hipnoterapia, mas tem uma vantagem séria, que é o envolvimento ativo do indivíduo no processo de psicotecnologia, enquanto que, na hipnoterapia, o paciente continua sendo um participante passivo.

O efeito terapêutico do treinamento autogênico se deve à ocorrência da reação tropotrópica, decorrente do início do relaxamento, que é acompanhado por um aumento na atividade da divisão parassimpática do sistema nervoso autônomo. Isso, por sua vez, ajuda a neutralizar a resposta ao estresse do corpo humano. Alguns cientistas atribuem o efeito do treinamento autogênico à diminuição do tônus ​​do sistema límbico e da região hipotalâmica do cérebro. De acordo com a classificação do Dr. Schulz, usada hoje, existem estágios de treinamento autogênico, que é dividido em primeiro e maior nível.

A primeira fase inclui exercícios destinados a alcançar relaxamento, após o que vem o estágio da auto-hipnose.

O nível mais alto é destinado à introdução de indivíduos no estado hipnacional de intensidade e profundidade variadas. Naturalmente, o maior treinamento autogênico está disponível apenas para indivíduos treinados. Na fase inicial, recomenda-se dominar a primeira etapa do treinamento automático. No estágio inferior, a respiração correta desempenha um papel enorme. Durante a prática, deve-se dar atenção especial à facilidade de distribuição de ar através do trato respiratório durante a inspiração e a expiração. Há uma técnica especial que consiste em incutir uma fórmula verbal em si mesmo: “todos os clipes internos desaparecem”, realizados enquanto se inspira quando o tórax se expande. No processo de auto-hipnose, recomenda-se representar mentalmente como a restrição desaparece, a luminosidade aparece e o calor é derramado sobre o corpo. Quanto mais profundo o relaxamento, mais profunda a respiração. É necessário usar o material de teste de auto-programação nesta ordem: "Minha respiração está absolutamente calma. Eu respiro livremente. O ar enche meus pulmões agradavelmente. Todos os clipes internos desaparecem. Estou completamente calmo e relaxado. Meu corpo parece leve e quente."

Depois de praticar o controle respiratório, é alcançado um estado de imersão autóloga, que é caracterizado por um profundo descanso do corpo. Tal estado é considerado limítrofe, ou seja, o indivíduo não está mais acordado, mas ainda controla a atenção e não dorme. Existem três fases do estado da fronteira. Indivíduos descrevem a primeira fase como uma sensação de calor, relaxamento e paz. A segunda é uma sensação de ausência de peso. A terceira fase é caracterizada por uma espécie de "desaparecimento, dissolução do corpo físico", o indivíduo que pratica o auto-treinamento não o sente.

Estando em um estado limítrofe, é importante manter a concentração total de atenção e não se permitir adormecer. É essa condição que é ótima e mais eficaz para os efeitos das fórmulas de auto-hipnose. O material de teste para se convencer, no primeiro turno, visa regular o funcionamento dos órgãos internos, mudando gradualmente para uma mudança nas reações comportamentais, para a criação de uma atitude emocional positiva, para o fortalecimento da força de vontade.

O método de treinamento autogênico visa não apenas a remoção da tensão neuro-psicológica e sentimentos de fadiga, mas também a formação da cultura mental do indivíduo. Isso se deve à exposição verbal, pensamento imaginativo, concentração de atenção, exercício e controle da respiração. A eficácia da influência verbal deve-se ao fato de o texto da auto-sugestão ser pronunciado por um indivíduo em estado de fronteira, denominado vigília reduzida.

Uma noção vívida aumenta o efeito mágico de uma palavra às vezes, enquanto provoca a consciência, junto com a reação inconsciente e reflexa do corpo humano.

No autotreinamento, não há uma concentração intensa e intensa de atenção em certas partes do corpo, mas uma observação livre, o chamado “processo do jogo”, que torna possível concentrar a atenção por um longo tempo. Isso leva à formação de novas qualidades pessoais, tais como propósito, perseverança, capacidade de se concentrar totalmente no trabalho que está sendo feito, ou em outras.

Devido a exercícios físicos e respiração profunda, transformações significativas ocorrem no sistema nervoso do indivíduo. O relaxamento do sistema muscular reduz o nível de excitação. A expiração promove relaxamento e calma, diminuindo o nível de vigília, e a inalação, pelo contrário, causa excitação de mecanismos centrais. Devido a este impacto universal no corpo humano e nas mentes dos praticantes, o auto-treinamento começou a ser usado não apenas para propósitos restaurativos e preventivos, mas também como uma poderosa ferramenta pedagógica que contribui para moldar harmoniosamente traços de caráter e personalidade.

O treinamento autogênico resolve os seguintes problemas. No nível físico, ocorre a regulação da respiração, a circulação sanguínea e o funcionamento de outros processos vegetativos, tensão e relaxamento dos músculos musculares. No emocional - a assimilação da auto-regulação arbitrária dos estados emocionais. Sobre o intelectual - a formação de auto-regulação arbitrária de funções intelectuais, atividade mental, memória e percepção. Motivacional - auto-regulação livre de motivos, interesses, necessidades, objetivos e atitudes. Sobre o social - a formação de uma personalidade holística, sua visão de mundo, qualidades morais, crenças.

Treinamento e relaxamento autogênico

Hoje existem muitos métodos de controle mental. Alguns deles podem ser usados ​​de forma independente. Tais técnicas são geralmente usadas para melhorar o desempenho de seu próprio corpo ou, inversamente, com o objetivo de relaxamento. Os treinamentos independentes devem ser realizados na solidão, tendo preliminarmente ajustado internamente ao processo. Muitas vezes, os estágios do treinamento autogênico afetam o corpo, bem como várias drogas, e às vezes são ainda mais eficazes.

Auto-treinamento e relaxamento ajudam a resolver problemas menores, superar o mal-estar, eliminar a insônia, eliminar os efeitos estressantes e a ansiedade.

O treinamento psicomuscular autógeno é reconhecido como o método mais popular entre os métodos conhecidos de controle da mente e do próprio corpo. Seu objetivo é relaxamento completo e relaxamento.

O treinamento autogênico e o relaxamento visam adquirir a capacidade de controlar a atividade mental, os músculos musculares, alcançando a capacidade de relaxar rapidamente e entrar em um estado natural de sono. Acredita-se também que o treinamento autogênico ajuda a prolongar a vida, como confirmado por estudos realizados por cientistas americanos nos anos 90. Eles realizaram um experimento em setenta e três casas de repouso. O experimento consistiu no fato de que todos os sujeitos, cuja idade média atingiu oitenta e um anos, foram divididos em 3 grupos. O primeiro grupo de idosos praticou meditação transcendental, o segundo - treinamento autogênico e o terceiro - como antes. Três anos depois, os idosos do primeiro grupo estavam todos vivos, cerca de 12,5% dos idosos morreram no segundo grupo, a mortalidade no terceiro grupo foi de 37,5%.

Este estudo provou o poder da meditação e auto-treinamento para prolongar a vida. O treinamento autogênico é considerado não menos eficaz que a meditação.

Os dois métodos de treinamento autógeno e relaxamento são descritos em detalhes abaixo.

O primeiro método é praticado antes do repouso noturno. Recomenda-se que, à noite, faça uma caminhada de meia hora, após a qual você precisa tomar um banho quente nos pés. Além disso, é necessário meia hora antes de dormir para deliberadamente retardar os próprios movimentos, reduzir a iluminação da sala, falar o mais silenciosamente possível e menos. Se houver preocupações não cumpridas, é melhor adiá-las no dia seguinte, depois de dizer em voz alta várias vezes: "Eu as farei amanhã". Recomenda-se também que o processo de despir antes da hora de dormir diminua deliberadamente. Essas manipulações são preparações para o treinamento autógeno e são necessárias para um sono mais profundo e rápido adormecimento.

Imediatamente, o treinamento automático começa depois que o indivíduo vai para a cama, fecha os olhos e prossegue para o processo de relaxamento. Respirar neste caso deve ser caracterizado pelo ritmo, e a expiração deve ser um pouco mais longa que a inspiração. Então, sem abrir os olhos, recomenda-se olhar para cima e dizer para si mesmo: "eu", depois do qual você precisa olhar para baixo e dizer "acalme-se". Linguagem verbal diretamente relacionada ao adormecer, é melhor não aplicar. É necessário repetir-me com insistência: "Estou absolutamente calmo, meu rosto suavizado, todos os meus pensamentos se vão, o calor agradável se espalha pelo meu corpo, tudo se acalma em mim, sinto-me livre e fácil, meu corpo está completamente relaxado, mergulhei completamente em paz e silêncio". Tendo completado este exercício, é necessário apresentar à sua própria mente uma imagem monótona agradável ou um momento da vida. Imagens do mar sem limites, floresta densa, prado verde, etc. servem para a maioria das pessoas. Não precisa ficar chateado se não adormecer logo após os exercícios. O principal é que o corpo foi capaz de relaxar e se livrar da tensão acumulada. Deve aprender a manter um estado de absoluto relaxamento mental e muscular, então o sono começará rapidamente e despercebido. Esse treinamento autogênico sistemático produzirá frutos ao longo do tempo. O sono se tornará mais saudável e profundo, o que afetará o trabalho de todos os órgãos em direção à melhora.

O segundo método de treinamento autogênico também é realizado deitado na cama. Para obter relaxamento, é melhor realizar um treinamento automático em uma área bem ventilada.
É necessário ter uma posição deitada confortável do corpo e apresentar sua própria estadia em uma espécie de traje espacial, que o protege de pensamentos desnecessários, perturbando preocupações e superando ansiedades. Então você deve se preparar para relaxar. Agora você pode fechar os olhos e pronunciar as seguintes fórmulas verbais: "Eu me acalmo, minhas mãos relaxam,
meus braços estão completamente relaxados, imóveis e quentes, minhas pernas estão relaxadas, minhas pernas estão completamente imóveis, relaxadas e quentes, meu corpo está relaxado, meu corpo está completamente relaxado, quente e imóvel, sinto paz completa. "
Ao pronunciar as fórmulas textuais acima, deve-se apresentar mentalmente seu conteúdo em detalhes. Por exemplo, se a frase falada carrega o significado de que as mãos estão aquecendo, então você pode imaginar que as mãos estão em água morna. Se for impossível correlacionar as fórmulas mentalmente com imagens, recomenda-se escolher o tempo durante o dia e mergulhar os membros em água morna, concentrando-se totalmente nas sensações para memorizá-las. Esta prática ajudará a dominar rapidamente as habilidades necessárias de auto-regulação.

Auto-treinamento e relaxamento devem ser realizados diariamente por dez minutos. Recomenda-se que cada fórmula verbal fale devagar pelo menos três vezes. Após o aparecimento de sensações distintas de fórmulas pronunciadas, o número de repetições pode ser reduzido.

Treinamento autogênico - exercícios

Os exercícios do primeiro estágio do treinamento autógeno são usados ​​para restaurar a força do corpo após o excesso de trabalho, controlar sua própria atitude emocional, combater a insônia, eliminar o estresse e a depressão. Maior treinamento autogênico - seus exercícios são mais voltados à emancipação da psique, à obtenção da liberdade interior, à compreensão de suas características individuais, à revelação das causas das deficiências, aos complexos, muitas vezes evoluindo para um estado doloroso, bem como à eliminação de tais desvios.

Exercícios de treinamento autógeno são praticados com sucesso por atletas, personalidades criativas, pessoas cujas profissões exigem estresse mental excessivo, indivíduos que buscam o autodesenvolvimento e o autoconhecimento. Além disso, estresse neuro-mental é tudo.

Para dominar os métodos de auto-treinamento, é necessário praticar seus exercícios apenas em um ambiente descontraído e com uma posição corporal relaxada. A posição mais confortável é deitada de costas. Neste caso, os braços devem estar ligeiramente flexionados nos cotovelos e deitar-se ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Pernas devem ser espalhadas 30 centímetros.

Você também pode praticar essa psicotécnica na posição sentada, mas em uma cadeira confortável, sempre equipada com apoios de braços e apoio de cabeça.

Em situações em que as condições não nos permitem aceitar as posturas descritas acima, é recomendável usar a pose de "cocheiro". Para fazer isso, sente-se com um apartamento, endireite as costas em uma cadeira e relaxe todos os músculos esqueléticos. Ao mesmo tempo, os olhos estão fechados e a cabeça está inclinada para o peito, os membros inferiores estão dobrados e levemente separados em um ângulo obtuso, os membros superiores estão localizados nos joelhos e os cotovelos são ligeiramente arredondados.

Deve ser entendido que a prática de auto-treinamento não contribui para o indivíduo nada estranho, e ainda mais negativo. Eles só contribuem para o desenvolvimento das melhores qualidades em si, a eliminação de características "ruins".

Exercícios psicotécnicos autogênicos podem ser usados ​​como uma técnica psicoterapêutica independente, e podem ser combinados com outros métodos, bem como com tratamento médico. O treinamento automático pode ser praticado individualmente ou em grupo.

Uma garantia de sucesso e potencial próprio, aspiração sincera de realizar os exercícios completamente e da melhor forma possível, é uma garantia da eficácia da psicotecnia autogênica.

Acredita-se que o desenvolvimento de cada exercício requer pelo menos duas semanas, desde que você tenha pelo menos três treinos por dia, com duração de cerca de dez minutos.

O material verbal usado para a auto-sugestão deve ser combinado com certas imagens com uma cor emocional brilhante, que necessariamente no indivíduo causam as sensações necessárias para um determinado exercício. Recomenda-se a formulação textual para falar mentalmente, relacionando-se com a respiração.

Frases de exalação são consideradas como tendo um efeito mais relaxante. Um descanso mais completo provoca um estado relaxado de toda a musculatura do corpo. Esta condição é muitas vezes referida como a sensação de peso. Muitas vezes esse sentimento aparece após o trabalho físico, esportes, uma longa caminhada, mas é involuntário. A tarefa dos exercícios de auto-treinamento é induzir aleatoriamente a sensação descrita no corpo. Para este propósito, recomenda-se a prática de relaxar a mão dominante primeiro, ou seja, pessoas destras são treinadas para relaxar completamente o membro superior direito, e as pessoas canhotas - a esquerda. Para fazer isso, aplique a fórmula: "minha mão esquerda / direita é pesada". Esta frase deve ser apresentada com toda a clareza possível. É necessário sentir como os músculos do ombro e antebraço relaxam, as mãos parecem cheias de chumbo, o braço ficou completamente pesado e relaxado. Ela mente impotente, como se chicoteasse e não tivesse força para movê-lo.

Recomenda-se que a fórmula descrita seja repetida lentamente cerca de 8 vezes. Ao mesmo tempo, você deve tentar lembrar as sensações da forma mais clara possível. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Depois de dominar a capacidade de relaxar o membro superior da primeira tentativa, isto é, reflexivamente, você precisa aprender a relaxar o resto dos músculos da mesma maneira. Basicamente, isso é muito mais fácil de alcançar. O seguinte texto pode ser usado: "uma sensação agradável de gravidade surge na minha mão direita, meus braços estão pesados, meus braços estão ficando mais pesados, meus braços estão completamente relaxados, eu estou absolutamente calma, meu corpo descansa, minhas pernas estão pesadas, meu pé direito é pesado , minha perna esquerda está pesada de peso, minhas pernas estão agradavelmente pesadas, meus braços e pernas estão relaxados, meu corpo está pesado, todos os músculos do meu corpo estão relaxados e estão em um estado de paz agradável, meu corpo está agradavelmente pesado, o peso passará Depois da aula, estou completamente calmo ".