Relaxamento - Esta é uma diminuição deliberada no tônus ​​muscular. Relaxamento pode ser alcançado através do uso de técnicas especiais, exercícios ou drogas. O objetivo do relaxamento em qualquer uma das técnicas é alcançar um relaxamento completo do corpo, graças ao qual um aumento na capacidade de trabalho e uma redução no estresse físico e mental são alcançados, o que tem um efeito positivo sobre a psique.

A técnica de relaxamento é bastante popular em yoga, psicoterapia, hipnose e vários sistemas de saúde. Acredita-se que o relaxamento é uma técnica semelhante à meditação, ambas formas eficazes de combater o estresse.

Diferentes formas de relaxamento são especialmente eficazes para pessoas que aumentaram o tônus ​​muscular, porque é a causa de muitas doenças. Pessoas com tônus ​​muscular reduzido sentem-se menos relaxadas. Quando um fator de estresse afeta uma pessoa, a tensão muscular é criada no corpo. Essa tensão é uma reação defensiva, preparando o corpo para ação. O corpo recebe um sinal de perigo - estresse e inclui proteção ativa.

O estresse percorreu um longo caminho de evolução, do medo de um tigre em perseguição ao estresse moderno das pessoas - problemas para escrever um diploma, conflitos civis com os chefes. Tais fatores estressantes requerem reflexão longa e intensa. Acontece que o tônus ​​muscular ainda era forte, porque a descarga não acontecia, mas pelo contrário, tudo se acumulava no interior e pressionava a pessoa.

O estresse crônico é pequeno ou sem importância e se torna um obstáculo à liberação espontânea da tensão muscular e das pinças musculares formadas por eles. Os grampos musculares absorvem uma grande quantidade de energia, interferem no bom fluxo sangüíneo, dispersam a atenção e bloqueiam o estado.

Muitas pessoas sabem sobre o método de relaxamento, é uma maneira muito útil para se recuperar, o que dá um efeito inestimável, não requer investimentos materiais e é bastante acessível para cada pessoa. Apesar do estresse diário, uma pessoa pode se proteger do impacto negativo.

A eficácia das sessões sistemáticas de relaxamento é reconhecida pelos psicoterapeutas modernos. De acordo com a teoria do efeito positivo do relaxamento sobre o estado mental de uma pessoa, entre a mente e o corpo há uma forte conexão específica e a pessoa precisa mantê-la. Um ponto importante na psicoterapia usando técnicas de relaxamento é a generalização. Generalização é o spread e a consolidação do efeito. Se não for sistematicamente e superficialmente envolvido, o efeito será tão temporário quanto de baixa qualidade. Através de atividades regulares e persistentes, é possível obter generalização e efeitos positivos a longo prazo do relaxamento no indivíduo.

O que é relaxamento?

Muitas pessoas ouviram a palavra relaxamento, mas isso não é tudo o que sabem. Relaxamento é uma técnica que é usada para relaxar o corpo e os efeitos benéficos gerais sobre ele.

Muitas pessoas acreditam que é necessário reservar um tempo para as aulas, mas elas próprias não percebem que, todos os dias, uma certa técnica de relaxamento está presente em suas ações. Por exemplo, uma pessoa tinha muito o que fazer durante o dia de trabalho, estava cansado, tenso, queria sair do trabalho o mais rápido possível e saiu do escritório, ficou atrás do volante de um carro, começou a ir para casa e já estava ficando mais fácil. A tensão diminui, uma pessoa percebe que todos os momentos de trabalho acabaram, e na frente dele é uma noite linda, ele relaxa - isso é relaxamento.

A capacidade de relaxar adequadamente ajudará a pessoa a prevenir a depressão, sentir uma onda de força e vigor. Uma pessoa vigorosa é mais eficiente que uma pessoa passiva e cansada. Existem muitas técnicas de relaxamento, você pode escolher o mais adequado para você e usá-lo ativamente.

Técnica de relaxamento "Respiração profunda". É muito eficaz em situações estressantes, quando as emoções negativas prevalecem em uma pessoa. Se o nervosismo e a ansiedade prevalecerem, é necessário inspirar profundamente, contar até dez e expirar no final. Durante esse tempo, você pode avaliar a situação, pensar em como ela é desesperada, tentar se convencer de que há uma saída e tudo vai dar certo da melhor maneira possível. Graças a esses pensamentos, durante o relaxamento, uma pessoa se acalma e neutraliza o estresse. Para melhorar o efeito do relaxamento, você pode fazer meditação para limpar a mente.

Muitas pessoas não entendem que abraçar é também uma maneira de relaxar. Abraços com crianças são especialmente bons. É importante que uma pessoa tenha os sentimentos mais calorosos por essas crianças. O imediatismo e a sinceridade das crianças farão com que você esqueça tudo de ruim. Abraços têm um impacto positivo não só com as crianças, mas também com outras pessoas próximas. Precisa se aconchegar com seus entes queridos, pais, irmãos, irmãs, amigos. Abraços ajudam a aliviar a tensão e a se recuperar.

Método de relaxamento - massagem. Muitas pessoas sabem sobre os benefícios da massagem, sobre seus efeitos curativos no corpo humano. Uma certa massagem ajuda a relaxar os músculos do corpo e aliviar a tensão. Uma sessão deve durar pelo menos 30 minutos. Uma pessoa envolvida em muitas coisas, em um estado tenso, deve participar de uma massagem. Esta é uma ótima maneira de relaxar e se recuperar.

As sessões de aromaterapia têm um efeito benéfico no estado mental de uma pessoa. Óleos essenciais de hortelã, lavanda, pinhão, ylang-ylang, bergamota e outros têm um efeito sedativo. Se você combinar massagem e aromaterapia juntos, e até mesmo sob uma melodia agradável, você terá um relaxamento muito agradável.

A música é uma ótima maneira de relaxar. Ela pode relaxar e apaziguar e revigorar. Uma música pode fazer uma pessoa rir, outra - tristeza. Mas o fato de que eles evocam emoções fortes é verdade. Está provado que ouvir música clássica age de forma muito suave, ajuda a aliviar a tensão. Há até mesmo coleções especiais separadas de música para relaxamento. Portanto, uma pessoa sujeita a estresse freqüente deve ter esses registros em casa. Se, além da música, se engajar em beber chá, isso dará um duplo efeito de relaxamento.

Se uma pessoa está em um estado tenso, ela pode aliviá-lo bebendo uma xícara de chá quente de ervas. Há ervas que têm um efeito calmante e relaxante, são hortelã, sálvia, erva-cidreira, valeriana, camomila, orégano e outras. O processo de beber chá em si é um relaxamento, tem um efeito calmante sobre uma pessoa que tem que parar por um minuto no turbilhão de suas preocupações. Neste momento, você pode avaliar com segurança a situação estressante, pesar seus vários aspectos e recarregar. Graças às ervas, a condição de uma pessoa pode melhorar instantaneamente. O chá lento é um grande relaxamento.

Métodos de relaxamento

Existem muitas técnicas de relaxamento, vamos ver algumas delas.

O método de relaxamento respiratório. Técnicas de respiração são amplamente utilizadas no yoga e são consideradas essenciais em qualquer exercício para relaxamento. Ocupação deve ser realizada em privado, em uma sala com a presença de distrações mínimas. Você precisa ter uma posição confortável e fechar os olhos. É necessário concentrar-se na respiração, sentir seu ritmo e profundidade, seguir a direção do ar para os pulmões e depois sair. É necessário imaginar como o ar penetra a pessoa através de sua pele, mãos, pés e assim por diante. Então você precisa sentir como sua mão se enche de ar, como o ar entra e sai por pequenos poros minúsculos, observe atentamente suas sensações, como elas mudam. Isso deve ser feito até que uma sensação de relaxamento completo dessa mão apareça. Então você deve fazer o mesmo com o outro braço, pernas, pescoço e costas, conseguindo assim um relaxamento completo do corpo.

Método de relaxamento usando a imagem. Este método inclui visualização. É muito agradável praticá-lo, especialmente sob uma música especial e relaxante. Essa técnica inclui principalmente a busca de imagens, cuja visualização ajuda a sentir o relaxamento. Por exemplo, pode ser uma representação de como uma pessoa se deita na areia quente, perto do mar, toma banho com espuma, aquece-se na cama ou repousa debaixo de uma palmeira, sente a frescura do ar da montanha e muito mais.

É importante encontrar o seu próprio modo de relaxamento, que será o mais próximo de uma pessoa e transmitir um sentimento de sua inspiração. A imaginação de uma pessoa deve atrair uma imagem de êxtase superior, existem várias imagens desse tipo, você pode se concentrar nelas, em seguida, determinar quais delas causam um estado mais forte. Analise como as sensações mudam com a aparência de cada imagem e escolha uma mais adequada e agradável.

É importante entender que esta imagem não é apenas uma imagem na cabeça, mas uma identificação completa de si nesta imagem. Isto é, a pessoa deve sentir as rajadas do vento da montanha, o sabor salgado da areia, o sol escaldante, as joaninhas rastejando pelo corpo e assim por diante. Nesse estado, você precisa ficar por um longo tempo, considerar todos os detalhes, sentir as sensações. E se você está envolvido em tal relaxamento muito persistentemente e por muito tempo, então em um momento uma pessoa pode simplesmente lembrar sua imagem favorita e o corpo com a ajuda da memória muscular pode relaxar por si mesmo.

O método de relaxamento com a ajuda da auto-sugestão de palavras ou treinamento autógeno é muito eficaz para aquelas pessoas que confiam apenas em si mesmas e em sua lógica. Para este propósito, certas formulações verbais são criadas e registradas, as quais podem ser aprendidas ou gravadas em um ditafone. Essas frases devem incluir palavras que signifiquem calor e peso, bem como frases "relaxantes". Exemplo: "A mão direita está relaxada. Sinto seu calor. Cada dedo da minha mão direita está cheio de um peso agradável. Minha mão está pesada. Minha mão direita está completamente relaxada."

Depois, você precisa se revezar para relaxar o resto do corpo. A linguagem de relaxamento deve ser pronunciada calma e lentamente, para que haja tempo suficiente para se concentrar nas sensações. As palavras devem ser simples e fáceis de entender, de modo que, imediatamente após a pronúncia, você possa entender o que deve ser feito. Todo o processo e a eficácia do relaxamento dependem das formulações, porque nesse processo o corpo está associado a certas palavras. Se tudo for feito corretamente, depois de vários treinamentos de relaxamento, a pessoa será capaz de alcançar o relaxamento completo do corpo, usando apenas a frase “Meu corpo está relaxado”.

Método de relaxamento usando tensão muscular. Baseia-se nas leis fisiológicas do corpo. O relaxamento muscular envolve quatro abordagens. A primeira abordagem é o exercício “Shavasana”, no qual uma pessoa se concentra nos processos que ocorrem no corpo. A segunda abordagem envolve o método de Relaxamento Progressivo, no qual o contraste de relaxamento com a tensão é aplicado. A terceira abordagem é o treinamento autogênico, com a ajuda da auto-ordem. A quarta abordagem envolve o uso de imagens.

O relaxamento muscular progressivo de Jacobson é uma técnica única de relaxamento, representada pela alternância de um estado relaxado com a tensão de diferentes grupos musculares. O relaxamento muscular tem várias etapas. No primeiro estágio, há três pontos que devem ser preenchidos. O primeiro é deitar-se de costas, dobrar os braços nas articulações e esticar os músculos dos braços, concentrando-se na tensão muscular.

A segunda é relaxar os músculos dos braços, endireitá-los e direcionar sua atenção para a sensação de relaxamento muscular. Você deve repetir o primeiro e segundo passos várias vezes.

O terceiro é uma redução no bíceps. Aperte muito os músculos e relaxe muito devagar, enquanto perceba cada contração fraca. Fique em perfeita quietude relaxando os músculos flexores por quinze minutos.

É aconselhável aprender como obter um relaxamento completo, mesmo para parar de sentir as contrações mais fracas do bíceps. Exercícios posteriores devem ser usados ​​para relaxar outros músculos estriados, pescoço, cintura escapular, e assim por diante, os últimos devem ser os músculos da face, da laringe e da língua por último.

O segundo estágio tem o nome "relaxamento diferenciado". Uma pessoa em posição sentada relaxa os músculos que não estão envolvidos na manutenção do corpo em posição ereta. Isto é seguido por exercícios para contração e relaxamento. O exercício é reduzir e relaxar os músculos do corpo que não estão envolvidos no momento.

No terceiro estágio, monitora-se sua vida cotidiana, a fim de identificar quais músculos estão tensos durante os estados afetivos de que uma pessoa gostaria de se livrar, como ansiedade ou medo. É necessário relaxar e prevenir essas tensões musculares locais, resolver seus problemas eliminando as emoções indesejáveis.

O método de combinar visões com movimentos. O objetivo do relaxamento é desenvolver a capacidade de criar imagens e perceber as formulações verbais da auto-hipnose em um estado relaxado. É necessário sentar-se na borda da cadeira, cruzar as pernas, para que o apoio caia sobre os dedos dos pés. Endireite a coluna, se houver desconforto, é melhor não se endireitar muito, para desenhar o queixo, um pouco, coloque as mãos nas coxas, palmas para cima. Inspire profundamente e expire duas vezes. Durante uma respiração completa, diga mentalmente "a-o-mind". É necessário respirar em cada um dos sons. E faça uma longa exalação, sinta como os músculos do corpo relaxam. Em seguida, ande pela sala, enquanto faz três ou quatro respirações e expirações. Sente-se, respire, mentalmente fale "a-o-mind". Prenda a respiração por dois segundos e imediatamente imagine-se saudável, ativo e vigoroso. Em um longo suspiro, sinta o relaxamento dos músculos. Ao expirar, coe os músculos dos braços, imagine-se vigoroso e de bom humor. Repita o exercício seis ou oito vezes, após o término vigorosamente.

Correndo por um minuto. A hipotonia no final da corrida deve começar a subir, fazer exercícios com halteres, sentar-se dez vezes, fazer quinze saltos e andar enquanto a respiração continua. Deite de costas, relaxe e respire profundamente. Então ela disse a si mesma como era maravilhoso o treinamento, que ela dava alegria e saúde. Então, ao expirar, três vezes enche a barriga e puxa para dentro. Repita três vezes, levante-se alegremente, sente-se tranquilamente, afrouxe os músculos e repita cerca de sete vezes para mim: "O treinamento foi bem-sucedido, sinto um excesso de força."

Parece que todos os métodos de relaxamento devem ser menos ativos que esta técnica, mas, na verdade, como a fase ativa e o relaxamento se alternam, no final a pessoa sente um forte fluxo de energia.

Um método muito popular de relaxamento está associado à percepção subjetiva da realidade e do estilo de vida, a maneira mais natural e de fácil acesso para o relaxamento é o riso. Com isso, uma pessoa pode ajustar-se rapidamente a uma onda positiva. Existe até uma direção separada, que é chamada de terapia do riso, hoje está se desenvolvendo rapidamente. O riso é capaz de causar, independentemente, um estado de relaxamento do corpo, o que contribui para a melhoria geral. Durante o riso, os músculos se contraem e relaxam. A respiração acelera, como resultado do que o sangue está saturado de oxigênio. As células do cérebro reduzem a sensibilidade à dor. Eles liberam hormônios endorfinas - substâncias que reduzem a dor e aumentam o prazer.

A terapia do riso é principalmente associada à percepção subjetiva da personalidade de si mesma e do mundo ao seu redor. Se uma pessoa é propensa a encontrar o engraçado em si mesmo ou em eventos externos, ele se torna mais resistente a efeitos adversos estressantes.

Mais popular que o riso é um método de relaxamento, mas o sono é tão acessível quanto. Se alguém não gosta de rir muito, pelo menos ele está dormindo. O sono é um modo natural de relaxamento, com sua ajuda o corpo neutraliza a excitação e a atividade e protege as células cerebrais da exaustão. O sono saudável é a melhor maneira de relaxar e recuperar totalmente. Além disso, o relaxamento do músculo Jacobson pode ser realizado antes da hora de dormir, o que proporcionará um relaxamento profundo e completo dos sistemas do corpo.

Relaxamento pós-isométrico

Antes de realizar manipulações manuais, é imperativo remover a síndrome de dor, espasmo e alongar o músculo em si, sobre o qual a manipulação será realizada. Para este propósito, são utilizadas aulas de relaxamento pós-isométricas, que são realizadas com o uso de massagem.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. O trabalho isométrico do paciente deve ser de intensidade mínima e de curto prazo. O esforço de grande intensidade provoca mudanças completamente diferentes que não atingem o relaxamento; intervalos significativos causam fadiga muscular, muito curta - incapaz de causar alterações no substrato contrátil espacial dos músculos, o que não tem efeito terapêutico; O efeito terapêutico esperado é o relaxamento muscular.

O trabalho isométrico de uma pessoa pode ser substituído pela tensão muscular, que surge como resultado da sinergia (interação) na saída. A atividade da tensão volitiva é mais pronunciada na expressão do que a atividade dos músculos, embora o efeito terapêutico do relaxamento seja o mesmo.

O seguinte é uma combinação de tensão muscular sinérgica, com uma direção diferente do olhar. Quando uma pessoa direciona o olhar para cima, o pescoço e os músculos das costas ficam tensos: ao olhar para baixo, os músculos do pescoço e do tronco, se à direita, os músculos rotadores trabalham, o que vira a cabeça e o tronco para o lado direito. O melhor efeito é alcançado se você simultaneamente aplicar sinergia respiratória e oculomotora. Inhale aumenta o tom do músculo ativado, exalar contribui para o seu relaxamento. A implementação prática desta combinação fornece uma sequência: olhe para a direita, respire e segure, olhe para a esquerda, respire. Essa combinação é bastante eficaz.

O processo de relaxamento pós-isométrico começa com a determinação do músculo ou grupo muscular pelo qual uma pessoa deseja trabalhar. É necessário observar em qual posição o músculo está mais alongado e no qual é contraído. A posição inicial é o alongamento até a elasticidade, sem esforço. Se você tentar alongar ainda mais os músculos, pode se machucar, sentir dor e tensão desagradável, ninguém se sentirá bem com esses esforços.

A posição mais confortável é fixar, respirar fundo, prender a respiração por alguns segundos e apertar ligeiramente o músculo (fixando o comprimento), encurtá-lo, reduzir o comprimento do músculo. Em seguida, faça uma respiração profunda e calma, reduzindo gradualmente a força de contração muscular. Aguarde alguns segundos, certifique-se de que o músculo esteja completamente relaxado e, lentamente, por 10 a 15 segundos, estique-o sem resistência. Assim, a posição extrema de alongamento é alcançada. Corrija a posição e repita o ciclo várias vezes.

Se o alongamento não for suficiente ou o relaxamento desejado não ocorrer, então a tensão muscular, fase isométrica com retenção da respiração, deve ser aumentada para 30 segundos. Após a conclusão da terceira fase isométrica de relaxamento, a tensão passa, o relaxamento começa.

As primeiras aulas de relaxamento pós-isométrico são melhores para começar com o instrutor e o reabilitologista. Então, uma pessoa tensiona um músculo, prende a respiração, o instrutor estica esse músculo e o conserta nessa posição. Nem todos os grupos musculares podem fazer exercícios com um instrutor. Alguns músculos precisam se alongar, porque o terapeuta de reabilitação não sabe o que o paciente sente, como ele é sensível a esse sentimento. Portanto, você precisa ser capaz de realizar essa técnica sozinho.

Relaxamento pós-isométrico é usado em condições como dor musculoesquelética; aquecendo os músculos antes de realizar vários tipos de manipulação; hypertonus local; manifestações neurológicas de patologias da coluna vertebral; contração muscular com desequilíbrio postural local.

Ao realizar o relaxamento pós-isométrico, é necessário levar em conta as contraindicações, incluindo doenças de pele, ataque isquêmico de trânsito, febre alta, dores de cabeça, dano à área da pele na zona de impacto, dor intensa quando realizada, arritmia, trombose, insuficiência pulmonar e falência do paciente.

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