Psicologia e Psiquiatria

Formação de hábito

A formação do hábito é um processo que visa estabelecer um determinado comportamento que tem um caráter estabelecido e adquire o significado de uma necessidade para uma pessoa. Um mecanismo similar de construção do comportamento da vida é formado pela repetição sistemática e repetida da mesma ação, apoiando o processo ou resultando em emoções e sensações positivas. Geralmente, os hábitos negativos são formados independentemente, sem a participação de uma crítica interna e a intervenção de um componente volitivo, enquanto a formação de bons hábitos geralmente requer que a pessoa controle seu comportamento, desenvolva todo um sistema de recompensas e motivações.

Aspecto psicológico, refletindo o momento de estabelecer qualquer manifestação comportamental, como de costume, manifesta-se no desaparecimento dos esforços volitivos na execução de uma ação repetida ou na redução da gravidade das dificuldades cognitivas. Aqui o componente fisiológico está conectado, para o qual o hábito é o estabelecimento de novas conexões neurais fortes após um certo número de repetições. O que é psicológico, o que é fisiológico, bem como nos níveis mental e somático, quando a ação incomum é realizada pela primeira vez, há forte resistência em muitas partes do corpo devido ao fato de que o que está sendo realizado é novo e, portanto, requer maior gasto de recursos.

Com o passar do tempo, as conexões neurais tornam-se mais fortes e sua ativação durante as chamadas seguintes a essa atividade exigirá menos energia. Além disso, uma vez que hábitos formados podem ser mantidos com sucesso por um longo tempo sem reforço do exterior e re-actualizados após um longo intervalo, mas quando as condições necessárias são retomadas. Você pode se lembrar que, mesmo que você não tenha escrito nada à mão por ano, se precisar preencher um formulário, fará isso automaticamente, assim como andar de bicicleta é lembrado em segundos após um longo intervalo. Isto deve-se ao facto de, uma vez estabelecidas, as ligações neurais serem facilmente restauradas ou não desaparecerem de todo.

Hábitos de vida saudáveis

A formação de bons hábitos é considerada mais de longo prazo, no entanto, trata-se apenas de um sentimento subjetivo, se a pessoa tiver motivação insuficiente. Na realidade, todos os hábitos requerem um tempo diferente, e alguns se desenvolvem em poucos dias, e para a formação de outros, são necessários meses. Há um impacto e a taxa de desenvolvimento de comportamento reflexivo e psique e fatores externos.

Saúde não é uma operação que lhe restituiu a vida e as drogas que você vai tomar, mas como você moldará sua vida cotidiana. São os hábitos diários de certos momentos que dão uma boa forma e senso de identidade. A primeira coisa fundamental é controlar o que e mudar para melhor, você deve focar sua atenção na qualidade do sono, sono e despertar matinal. Se você não dorme o suficiente, todas as manhãs você pula do alarme e não sente que descansou, você deve mudar seus ritmos habituais. O indicador mais brilhante de que você fez tudo certo para o seu corpo é acordar sem um despertador em excelente estado com menos sono. Mudando o regime no sentido da ausência de vigílias noturnas, você precisa cuidar de seu corpo adormecer.O exercício, vida e organização do regime e rituais serão grandes ajudantes (você pode tomar um banho ou ler a cabeça do seu livro favorito antes de ir para a cama, mas cuidar de uma transição suave para um silêncio modo).

Pegue um diário e insira o planejamento nos procedimentos noturnos - isso ajudará a estruturar simultaneamente toda a sua vida e a não se demorar no cumprimento do necessário, além de ajudar a monitorar a formação de novos hábitos. Julgue por si mesmo, quando a ação ainda não se tornou seu automatismo, é fácil esquecê-la ou adiá-la, se for um item do plano diário, então você a segue e também recebe um bônus emocional pelo que fez.

O planejamento também ajuda a manter o controle dos prazos, porque um dia anterior bem planejado ajudará a evitar terminar os relatórios à meia-noite, o que significa que você vai se levantar com vigor e força. O planejamento inclui não apenas o cronograma de suas atividades, mas também suas refeições. Se você tentar, então você deve cuidar de seus almoços e lanches com antecedência, escolhendo alimentos frescos e saudáveis ​​e preparando a comida. Isso requer mais disciplina do que comprar um cachorro-quente ou bolachas em fuga.

Gradualmente acostume seu corpo à atividade física, cujo grau e frequência devem ser calculados em relação às suas necessidades, capacidades e nível inicial. Se o seu corpo não sabe o que é um esporte, enviá-lo imediatamente para uma sessão de treinamento intensivo na seção de esportes pode vir a ser uma sobrecarga e é melhor começar com exercícios diários. Quando pequenas cargas se tornam familiares e fáceis para você, você pode aumentar gradualmente o número e a intensidade. Concentre-se nesta questão em seus próprios sentimentos e, possivelmente, no conselho de um treinador profissional, e não na velocidade de seus amigos, já que a capacidade de adaptação e as habilidades físicas são diferentes para todos.

A higiene é parte integrante da saúde, por isso é necessário automatizar a regularidade dos procedimentos de higiene em relação ao próprio corpo (chuveiro, escovar os dentes, lavar as mãos), bem como o espaço circundante (limpeza da casa, roupas, espaço de trabalho).

Em todos esses aspectos do desenvolvimento de um hábito de saúde, você deve ser capaz de ser flexível na busca de métodos para implementação. Se a academia estiver fechada para reparos, você poderá continuar treinando em áreas abertas, fazendo jogging no parque ou em outra instituição; a indisponibilidade do banheiro para uma higiene adequada é resolvida com a ajuda de lenços umedecidos e anti-sépticos líquidos; o sono pode ser ajustado com tampões de ouvido e máscaras de sono ou com um dia extra de folga; problemas com o tempo que afetam a preparação de alimentos saudáveis ​​podem ser resolvidos com a ajuda de produtos de restaurante que atendam aos seus padrões ou a escolha de frutas e queijo cottage como um lanche, em vez de chips. Em geral, você deve permanecer um hábito e a necessidade de manter a saúde em todas as condições e procurar métodos adequados para isso.

Estágios da formação de hábitos

Na formação de um novo hábito, não importa em que esfera ele toque, os mesmos estágios de formação ainda precisam ser completados. Inicialmente, torna-se uma questão de escolher e determinar a prioridade de formar uma nova abordagem de vida, onde, de todos os hábitos necessários, você primeiro precisa se concentrar em um. Trabalhar simultaneamente em uma infinidade de tarefas, mudando drasticamente a vida, pode ser um curto período de tempo (cerca de uma semana), após o qual a vida do organismo terminará e você será jogado no estágio inicial. Portanto, aguarde a formação completa de um hábito e, em seguida, segure o próximo.

O próximo momento é a definição da própria motivação para ganhar novos hábitos. Você precisa estabelecer o seu significado interno e a necessidade de tais mudanças, entendendo o que levará no futuro. Agir sem entender o objetivo final é um evento que consome muita energia, além disso, a própria falta de compreensão do motivo pelo qual você está alcançando algo será um fator de sabotagem, enquanto uma boa motivação interna e um desejo consciente ajudarão.

A próxima etapa é de ações concretas, onde vale a pena planejar as etapas de obtenção do resultado pretendido. Ao definir uma meta para si mesmo, é necessário determinar o período de tempo, formar a programação diária apropriada e incluir nos itens da programação diária para concluir a tarefa. Tente não fazer grandes volumes de uma vez (se você quiser começar a correr de manhã, é melhor começar a partir de quinhentos metros do que de cinco quilômetros), dividindo grandes conquistas em pequenas, mas as metas acessíveis são o principal mecanismo de avanço qualitativo dos resultados. Depois de ter quebrado o seu objetivo em fases de realização, você deve segui-los estritamente. Aqui, o mais difícil começa, já que ele fará com que as ações sejam executadas regularmente e constantemente, não importa quais desculpas sugiram novas situações da vida. Para estimular e para não desanimar, será ótimo ter não apenas um diário de planos futuros, mas também um diário para consertar as conquistas obtidas, que não permitirão que todos parem no meio da estrada.

É comum formar um hábito em 21 dias e, ao final deste período, os primeiros resultados são realmente visíveis, mas na primeira semana você precisa se manter no controle. Fazer algo novo é fácil e entusiasticamente dado no primeiro dia, um pouco pior no segundo, e uma semana depois torna-se o tormento e a razão para o desenvolvimento de fantasias irrealistas, porque você deve desistir de tudo. O intervalo semanal é o momento mais crítico, tendo sobrevivido o que se torna mais fácil.

Três semanas depois, a formação fisiológica de novas conexões neurais ocorre e é realmente possível considerar o hábito formado, mas é muito cedo para relaxar, porque Durante esse período, antigos laços e hábitos ainda não foram quebrados. Assim, você tem duas maneiras equivalentes de escolher o comportamento, depois de três semanas você sai a zero, onde aparece uma escolha consciente, como viver mais. Para a consolidação final do hábito, levará cerca de um mês e meio, respectivamente, após três semanas, você continuará a monitorar-se com a mesma gravidade. Muitos, relaxantes nesta fase, começam a perder os treinos diários, para se tornarem todos maiores indulgências, o que é suportado pelas antigas conexões neurais.

Um hábito finalmente formado é considerado no estágio de sua repetição dentro de três meses. Após essa lacuna, qualquer mecanismo (atividade física, rotina diária, uso de produtos) torna-se o líder em sua atividade e agora, para se livrar dele, você terá que percorrer todo o caminho novamente.

Por que o hábito é formado em 21 dias

Diz muito onde é possível formar um hábito em 21 dias, e surge a questão de por que tais datas são indicadas. Esse efeito foi percebido pelo cirurgião M.Maltz, que trabalhou com pacientes em cirurgia plástica. No decorrer de seu trabalho, ele observou que é precisamente uma quantidade mínima de tempo que o paciente precisa para que os indicadores de habituação apareçam em suas novas formas ou reflexos em um espelho. Ao mesmo tempo, descrevendo um padrão semelhante, cuja disseminação o cirurgião notou não apenas na prática operatória, mas também em sua vida pessoal ao formar seus novos hábitos, apontou que três semanas é o prazo mínimo para a formação de uma nova imagem mental.

Afirmou-se que quanto maior a complexidade do novo hábito concebido, quanto mais distante do estado inicial da vida humana, mais tempo leva para se formar. Ou seja Definindo uma meta de acordar às seis da manhã, apesar do fato de que antes você acordou às sete, você chegará muito mais fácil e mais rápido, tendo formado um novo mecanismo, do que uma pessoa acordando até dez. Além disso, o contexto emocional do processo de ajustamento afeta a duração da formação - quando uma pessoa recebe reforço emocional positivo, vê e sente melhora, então estimula o processo, mas se as mudanças estão relacionadas com tensão, irritação e estresse, a formação de um hábito pode se arrastar por meses.

Na psicologia, a suficiência deste período de tempo foi descoberta, de modo que uma pessoa dominou com sucesso uma nova habilidade, viu os primeiros resultados de seu uso, e resta a liberdade de escolha, se é necessário manter constantemente este modelo. Quanto mais útil e mais agradável for a nova habilidade, mais motivação terá para apoiar sua implementação. Isto significa que 21 dias não programa uma pessoa para uma execução rigorosa, mas é um tipo de teste concebido, o que torna possível mudar a estratégia na ausência dos resultados desejados.

Muitos experimentos confirmaram o fato de mudanças na atividade cerebral precisamente após três semanas de exposição constante ou mudanças volitivas de comportamento. Durante o mesmo tempo, a adaptação para a nova comida, a nova atmosfera no apartamento ocorre. Acredita-se que é por tal período que novas conexões neurais são formadas, responsáveis ​​pela fácil implementação de uma nova atividade e seu pleno desenvolvimento.

Formação de maus hábitos e sua prevenção

Os hábitos requerem não apenas formação, mas também correção, porque queremos inculcar alguns deles, e alguns se desenvolvem independentemente, e nem todos os nossos padrões comportamentais usuais são úteis.

A formação de maus hábitos impede não só a saúde física de uma pessoa, como é costume pensar na maioria dos casos, mas também afeta a esfera emocional e motivacional, impedindo a realização de metas e um curso favorável de vida, e as relações interpessoais podem destruir as relações existentes.

Há maus hábitos em pessoas que não têm uma disciplina interna clara e um senso de responsabilidade por suas próprias ações. Aqueles que sucumbem aos desejos momentâneos, sugestões de outras pessoas, ao longo do tempo, podem encontrar-se mãos e pés atados com ações negativas das quais a necessidade foi formada. Isso inclui não apenas álcool e drogas, mas também formas negativas de comportamento, como comportamento viciante, crueldade excessiva, desejo de aumentar o nível de adrenalina e preguiça aparentemente comum. As pessoas, sem definir seus valores internos, objetivos de vida, não esperam uma perspectiva de tempo, confiam e agem no momento presente, onde nem todo comportamento pode ser favorável para o futuro. O desejo de experimentar também pode resultar na aquisição de dependências negativas, especialmente algumas espécies químicas são formadas desde a primeira admissão.

Dificuldades na construção de comunicação, lesões, ansiedade e transtornos depressivos podem ser as causas do surgimento de hábitos negativos entre aqueles que estão tentando lidar sozinhos com condições tão graves. Mesmo que não consideremos o abuso de produtos químicos, existem opções possíveis para estabelecer um regime diário que afeta negativamente o bem-estar, a imersão em um ambiente de comunicação virtual, em vez de isolamento completo ou ao vivo.

Consequentemente, os métodos preventivos para prevenir a formação de hábitos negativos devem ser reduzidos para fortalecer a posição interna de uma pessoa. Isso inclui trabalho voltado para o desenvolvimento de uma personalidade madura, a busca por significados e marcos da vida, o estabelecimento de suas próprias fronteiras e necessidades, o desenvolvimento de uma estratégia de vida. Uma atitude sensível ao que está acontecendo na vida de uma pessoa pode evitar a formação de um modo de vida prejudicial e, ao invés disso, desenvolver uma linha positiva de comportamento focada em interagir com outras pessoas e encontrar uma saída para uma situação difícil com apoio, terapia, participação, reformatação de seu sistema de significados. da perspectiva e substituição de conceitos.